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L'agoraphobie et la phobie sociale: les comprendre et en sortir

Ce qui suit est applicable à la phobie sociale, à l'agoraphobie et à toutes autres phobies également. Vous pouvez consulter les deux rubriques "Qu'est-ce que l'agoraphobie ?" et "Qu'est-ce que la phobie sociale ?" pour plus d'informations sur ces deux conditions.

Mise en place de l'agoraphobie et de la phobie sociale

La phobie n'est pas une maladie mais un trouble du comportement appris. Les attaques de panique liées aux phobies est un comportement physiologique tout à fait normal, on ne peut pas donc parler de maladie. Les symptômes d'une attaque de panique sont identiques à ceux ressentis lors d'une très grosse peur, tout le monde a une fois dans sa vie connu ces symptômes (exemple pendant un accident de voiture etc.) mais le cerveau a réussi à bien identifier la peur en question afin de nous défendre. Prenons un exemple concret, imaginez que vous êtes au milieu d'une route et tout d'un coup vous voyez un chauffard vous foncer dessus : peur => symptômes attaque de panique => fuite devant le danger, cette fonction est vitale pour tout être vivant, c'est ce qui permet de le protéger.

Or comment devient-on phobique ? On devient phobique progressivement par une accumulation de plusieurs paramètres, en général les phobiques sont des personnes sensibles qui ont vécu dans une ambiance angoissante ou qui ont eu des parents très angoissés, et qui ont appris à penser plus aux autres qu'à eux-même. Et puis un jour à force de toujours tirer sur la corde c'est à dire à force de ne pas écouter les limites de son corps, une grosse attaque de panique se déclenche dans un endroit quelconque (dans la rue ou dans la voiture ou dans un magasin ou dans une situation sociale, etc.). Le mécanisme naturel de défense se met alors en route : Attaque de panique => fuite, mais un problème se pose alors pour le cerveau. Si attaque de panique, il y a eu un grand danger donc le cerveau cherche un coupable : Quelle a été la peur qui a déclenchée une crise de panique ? La partie inconsciente du cerveau enregistre alors l'endroit, la situation où a eu lieu la première attaque de panique, comme une situation dangereuse et dont il doit se méfier. C'est ainsi qu'à chaque fois que la personne va vouloir retourner à cet endroit ou dans cette situation, son inconscient va lui envoyer un message erroné de danger, et déclencher une nouvelle attaque de panique et encore une fuite. La personne va alors finir par éviter l'endroit ou la situation en question, et par définition : dès qu'il y a peur avec évitement, il y a développement d'une phobie. Le cerveau limbique va alors sans cesse envoyer de mauvaises informations et la personne va progressivement s'enfoncer dans l'évitement de plusieurs situations de peur d'avoir à nouveaux des crises de paniques jusqu'à ce qu'elle ne puisse plus du tout sortir de chez elle ou rencontrer des gens. Elle est devenue agoraphobe ou phobique sociale. Pour toutes les phobies, le processus est le même...

Comment traiter la phobie ? C'est très simple, surtout pas en calmant les crises de panique par des médicaments car cela renforce que le patient a raison d'avoir peur, néanmoins la médication peut certes servir de béquille afin que la personne puisse effectuer ses premières sorties mais il faut au plus vite apprendre les bonnes techniques pour affronter les peurs inconscientes et non fondées. C'est à ce moment là, que la prise du médicament doit être arrêtée pour laisser place aux exercices d'expositions aux peurs. Le but de ces exercices est de prouver à la partie inconsciente de notre cerveau, qu'il s'est trompé dans son analyse sur le danger. La personne phobique doit s'exposer à ses peurs de manière progressive et graduelle, et ne pas céder aux attaques de panique qui veulent la pousser à fuir. On apprend alors à reconnaître une attaque de panique, à la comprendre (ma peur est-elle oui ou non justifiée, si oui je fuis si non je reste et je continue ), on apprend également à ne plus avoir peur des symptômes de cette attaque de panique "les symptômes sont certes désagréables mais pas dangereux et ils finissent toujours par retomber !" Si on continue sa route sans céder à cette crise de panique, on envoie une bonne information au cerveau "non tu te trompes ici pas de danger !" Il faut répéter un même exercice jusqu'à ce que celui-ci ne procure plus du tout d'angoisse, et on passe ensuite au suivant et ainsi de suite... Ces exercices sont mis en oeuvre au cours d'une thérapie cognitive et comportementale ou peuvent être effectués par la personne elle-même en suivant un livre de bord.

Les niveaux d'angoisse

Une personne qui ne souffre pas d'agoraphobie ou de phobie sociale fait tout ce qu'elle veut, quand elle veut, seule ou avec d'autres et sans aucun symptomes ni anticipation.

Il y a différents niveaux de phobie sociale et agoraphobie, de léger à sévères. Il y en a de ceux qui vivent ces conditions qui sont plus limités que d'autres (et non handicapés).

Les personnes qui souffrent d'ago ou de PS léger sortent plus que ceux dont la condition est sévère, mais une chose est certaine, que ce soit léger ou sévère il faut s'en occuper et traiter parce qu'au premier coup dur, la phobie en profitera pour augmenter d'une coche. Elle peut se développer en 1 semaine comme elle peut mettre 2 ou 3 ans à augmenter lentement, par pallier, avec même des break complets pendant quelques mois... on oublie puis un jour, bang, ça revient encore plus fort que la dernière fois. C'est une des façons qu'ont la PS et l'ago pour se développer, tant qu'elles ne sont pas traitées, elles reviendront toujours quand vous vivrez un grand stress.

Dans la très grande majorité des cas, l'ago et la PS se développent suite à une très grande fatigue, physique, psychologique ou les deux. Les autres qui restent sont dûs à des traumas. Quelque soit la source du développement de la phobie, elle se traite de la meme façon, par exposition progressive à ses peurs.

La phobie sociale et l'agoraphobie sont des comportements appris. Pour que ce soit de l'agoraphobie ou de la phobie sociale, ça prend 2 choses: de l'anticipation et de l'évitement.

On peut ressentir de l'anxiété (voir "La psychologie de l'anxiété" pour plus de détails) ou de l'angoisse sans être ago ou PS, c'est à dire qu'on n'évite pas, mais l'anticipation est là: s'il fallait que ça m'arrive aujourd'hui...., tout à coup que..., qu'est ce que je vais faire si....... puis un jour, on va éviter pour quelque raison que ce soit.

Dans ce cas, il faut aussi traiter l'angoisse, ce n'est pas normal d'être angoissé au point de faire des paniques.

Ce qui est commun à tous et toutes ici c'est que vous souffrez d'angoisse, à un degré plus ou moins élevé.

Fiez vous aux tests, ils sont très justes, vous verrez alors à quel niveau d'angoisse vous vous situez. Oui vous pouvez tester positif à l'ago et à la PS, l'un accompagne souvent l'autre.

Ce qu'il y a de bien ds tout ça? C'est que ce soit du stress, de l'anxiété, de l'angoisse ou une panique, tout ça se traite de la même façon. Les médecins donnent bien des noms quand on demande ce que l'on a: ils vont dire, anxiété généralisé, angoisse élevé, névrose d'angoisse (ou névrose phobique), etc, mais en fait, ils parlent tous de la même affaire.

Voici les niveaux de stress ds notre vie:

  1. À 0% de stress: on est mort, ben non vous n'arrêterez jamais d'être stressés.
  2. Le sommeil: on parle ici d'un sommeil calme et profond, sans rêve.
  3. Le calme: on regarde un film, tout est calme, le bonheur.
  4. Stress: stress de fonctionnement, c'est l'état ds lequel ns sommes en travaillant, conduire l'auto, marcher, un stress normal.
  5. L'anxiété: mal à l'aise, on est mal, on frissonne, on ne sait pas ce que l'on a mais on est mal.
  6. L'angoisse: on a mal à UN organe en particulier: on fait des migraines, ou on a mal à l'estomac, on fait des diarrhées, ou des palpitations, c'est à ce stade qu'on va consulter un médecin, on pense être malade, avoir un cancer, faire de l'hypoglycémie, et bien entendu, le doc ne trouve rien.
  7. Et le dernier niveau de stress que notre corps peut supporter...

... la panique

Je n'ai pas besoin de vous la décrire, vous la connaissez (voir "La crise de panique" pour plus de détails). Pendant la plus grosse panique que vous avez fait, la pire des pires, celles ou vous avez pensé mourir, vous étiez autour de 85% de niveau de stress. Le corps se garde un 15 à 20% de protection pour éviter les blessures. Vous avez aussi remarqué qu'elle repart toujours. La panique est une décharge d'adrénaline, un grand stress, une grande peur. On peut aussi l'appeler trac pour les chanteurs, les olympiens ont un nom aussi pour décrire cet état. Il n'y a aucun danger à une panique, sinon, toutes les personnes de ce site seraient décédées. Notre corps est conçu pour nous protéger, il ne va pas nous tuer. Quand l'état de panique est rendu assez élevé, de la même façon que votre cerveau a fait partir la panique, de la même façon le cerveau va l'arrêter.

Si on veut mettre un niveau de stress encore plus élevé pour le corps que la panique, on peut en mettre un: l'orgasme. Eh oui, un orgasme demande plus au coeur, à la tension, à la respiration, etc, qu'une crise de panique. La seule différence se situe au niveau de la pensée, dans un cas c'est positif, on continuerait encore et encore et ds l'autre c'est négatif, plus jamais on ne veut revivre cet enfer....... Voilà pourquoi il est important de changer la pensée pendant une panique, pour que les pensées négatives ne viennent pas augmenter la panique.

Comment s'en sortir

Vous ne trouverez pas une recette miracle, un cocktail miraculeux de médication à prendre pour enfin "guérir", on ne peut pas guérir de phobie sociale ou d'agoraphobie puisque ce n'est pas une maladie, c'est un comportement appris, il faut donc désapprendre ce comportement. Aucun médicament ne peut changer un comportement.

Les phobies c'est un comportement appris suite à une trop grande fatigue, un trop grand stress. Pensez à votre première panique, et à partir de ce point reculez de 6 mois à un an en arrière. Il y a dans cette période de temps soit: de la maladie, de la mortalité, énormément de travail, une peine d'amour, etc. À vous de faire ton bilan. Toutes ces choses accumulées ont fait sauter la marmite la première fois et après un accalmie vous avez surement recommencé le même pattern et revoilà les paniques. Notre corps et notre psychologique sont capables d'en prendre mais jusqu'à un certain point, au delà de ça, la marmite saute, mais pas sans avoir prévenu avant.

Juste avant votre première panique, vous avez surement eu des migraines, des nausées, des insomnies, une perte d'appétit, des douleurs quelconques, enfin, un signe que votre corps vous a envoyé pour vous demander de ralentir. Vous n'avez pas écouté, votre corps a envoyé Le signe ultime: la crise de panique. Ça, on s'en aperçoit de ce signal.

On dit que si une personne qui fait une panique avait quelqu'un à coté d'elle pour lui expliquer ce qui lui arrive, cette personne ne développerait pas de phobies. Si, le jour de votre panique, j'aurais été à vos cotés pour vous dire, vous êtes épuisé, les symptomes que vous vivez sont normaux, vous venez d'avoir une poussée d'adrénaline qui vient de mettre votre corps en alerte d'un danger, donc, votre corps se prépare à se battre, comme si un ours était devant vous. Votre coeur palpite, votre respiration augmente, normal vous allez devoir courir, vous ressentez une grande chaleur, ça c'est l'adrénaline qui réchauffe vos muscles, vous avez mal au ventre, vous avez une grande envie d'uriner aussi, normal aussi, pour courir, vous devez être à votre plus léger, votre cerveau veut "faire le vide" pour vous permettre d'être au maximum de votre force, ah oui, les mains, les pieds refroidissent, normal aussi, vous n'avez que vos mains et vos pieds pour vous défendre, donc le cerveau vient de couper la circulation périphérique, comme ça, si vous vous blessez en combattant l'ours, les mains saigneront moins étant plus froides, etc. etc.

Pour corriger ce comportement, il faut des techniques ...

Les techniques

  1. S'exercer à pratiquer tous les jours la respiration ventrale au repos à la maison. À force elle deviendra automatique. Pratiquez également régulièrement la relaxation instannée. En effet, un anxieux a acquis une très mauvaise respiration, il respire souvent par le thorax, ce qui amplifie les symptômes d'angoisse ou voir même les déclenche. Or la respiration innée est celle du ventre, vous pourrez observer les bébés et les animaux, ils respirent tous par le ventre. Donc la première chose pour une personne angoissée est de réapprendre à bien respirer. Cette respiration devra redevenir automatique. Vous aurez du mal au début, vous aurez peut-être des sensations d'étouffer ou des crampes au ventre, c'est tout à fait normal car vous lutterez contre un acquis mais une fois ce cap passé, vous retrouverez votre respiration de naissance, un vrai régal. C'est bien de faire des séances de respiration plusieurs fois par jours avec 10 mouvements respiratoires à la suite (le matin dans votre lit, le midi et le soir avant de vous coucher) Celui que je préférai, c'est la respiration du soir, je finissais enfin par m'endormir comme un bébé, vous verrez que l'on finit par ressentir une grande détente (voir "Comment bien dormir"). D'ailleurs s'il vous arrive de vous réveiller en pleine nuit avec des sensations d'angoisse, refaites l'exercice de respiration jusqu'à sentir l'apaisement et endormez vous paisiblement.

  2. Ne plus anticiper (voir "Gérer l'anticipation et les pensées anxieuses") : Quelle horreur pour un angoissé ! Il vit souvent en imaginant le pire et imagine des scénarios catastrophes en empirant les situations. Il faut savoir que l'imagination est souvent pire que le réel mais le problème c'est que l'imagination entraîne énormément d'angoisse bien avant que la personne vive la situation réelle, c'est ce qu'on appelle l'anticipation. Il va falloir apprendre à moins anticiper et à abaisser l'angoisse par un nouveau mode de pensée. Afin de ne plus anticiper, il faut pratiquer l'arrêt de la pensée et ensuite changer les pensées négatives en pensées positives. Vous lirez attentivement le document sur l'anticipation, il va vous falloir pas mal le relire car il est difficile. C'est l'un des plus durs à comprendre et à mettre en pratique mais il est indispensable, moi il a changé ma vie.

  3. Apprendre à ne plus avoir peur des symptômes de la crise de panique (voir "Gérer les crises de paniques"): ils ne sont jamais dangereux, certes ils sont très désagréables mais ils finissent toujours par retomber. Le but est d'attendre cette diminution et surtout de ne pas fuir. (lire le document sur l'anxiété pour comprendre les symptômes et "Cotez votre peur" pour comprendre et appliquer cette technique)

  4. Rester dans le moment présent à l'aide de la technique des points bleus ou le ici et maintenant : Un anxieux est souvent soit dans le passé, soit dans le futur mais très rarement dans l'instant présent, or cela est très angoissant. Cette technique va permettre de rester le plus possible dans le présent et éviter des angoisses inutiles. De plus vous allez enfin apprendre à profiter des évènements au moment où ils arrivent, et trouver du bien être dans les tâches les plus ludiques. Par exemple laver sa vaisselle : en général un angoissé pense à des tas de trucs pendant qu'il frotte sa vaisselle et se fait monter l'angoisse. J'ai appris à penser à ce que je faisais, à analyser chacun de mes gestes et à regarder autours de moi : je lave ma vaisselle, je sens l'odeur du savon, hum c'est l'odeur du citron. Je rince à l'eau tiède, ça fait une sensation agréable sur ma peau, tiens les fleurs sont fanées dans le vase à coté de l'évier, c'est tellement agréable les fleurs, je regarde par la fenêtre et je regarde la jardin avec les belles couleurs de l'automne etc. J'écoute la radio ou la chanson qui passe, je chantonne...je suis bien. Mais ce n'est pas évident à mettre en pratique sans une petite aide qui doit nous rappeler à revenir à cet instant présent, c'est là qu'entrent en jeu les points bleus ou petits auto-collants colorés ou gommettes. Collez des gommettes de couleur dans toutes les pièces de la maison c'est à dire sur la porte du frigo, sur les portes de placard, sur le bord de l'écran de l'ordinateur, sur la glace de la salle de bain, sur un coin de la télévision, sur le tableau de bord de votre voiture etc... là où vos yeux regardent souvent. Bon donc à chaque fois que votre regard tombera sur un de ces auto-collants, vous direz "STOP, je respire par le ventre et je reviens à l'instant présent", et vous analyserez cet instant présent comme l'exemple avec la vaisselle. Vous verrez non seulement c'est amusant à faire mais ça fait du bien. A force grâce à cette méthode vous arriverez de plus en plus à rester dans le présent et à respirer par le ventre.

  5. Travailler ensuite progressivement les situations qui vous angoissent le moins à celles qui vous stressent le plus par la méthode de la désensibilisation. Vous passez à une autre exposition seulement une fois que la situation phobogène précédente ne vous effraie plus et ainsi de suite... Surtout Allez à votre rythme.

  6. Récompensez vous à chaque effort réalisé (ne pensez pas aux résultats mais à l'effort que vous avez réalisé), soyez fière de vous et faîtes vous plaisir...

  7. À chaque exposition réussie (avec angoisse ou non), vous luttez contre votre peur et c'est une victoire :)) N'oubliez jamais qu'affronter les peurs épuise énormément, il faut prendre le temps de vous reposer et de vous détendre.

Règles pour bien vous exposer à vos peurs

Il y a plusieurs règles à connaître :

  1. Une expo (ou sortie) doit au minimum durer une heure et non cinq minutes
  2. Dès que vous ressentez un malaise, il ne faut surtout pas fuir mais restez sur place bein oui je sais ça va être dure mais c'est le but du jeu.
  3. Une fois l'attaque de panique présente, vous devez la laisser monter, les symptômes sont certes très désagréables mais pas dangereux. Sachez que ça finit toujours par redescendre. Tant que les symptômes ne sont pas redescendus, vous ne rentrez pas chez vous.
  4. Pour gérer cette attaque de panique, vous utilisez la respiration ventrale du site, cela diminue l'angoisse. Ensuite il faut vous rassurer en dédramatisant la situation et en fixant votre attention sur quelque chose de positif à l'instant présent. Vous allez d'ailleurs devoir apprendre à changer vos pensées négatives par des pensées positives (voir la documentation sur l'anticipation et la désensibilisation)
  5. Une fois l'attaque de panique redescendue, vous continuez votre expo en étant fière de vous. Après une heure de travail sur l'agoraphobie, vous pouvez rentrer chez vous pour vous reposer car cela fatigue énormément. Vous vous reposez, vous prenez le temps de vous détendre ;o))
  6. Répéter le même exercice autant de fois que vous le pouvez jusqu'à ne plus du tout avoir d'angoisse et ensuite vous passerez à une autre exposition.
  7. Vous devez toujours être content de l'effort que vous avez fourni et non du résultat.

Il va falloir apprendre à vous détendre, à prendre soin de vous et surtout à ne pas culpabiliser de prendre du temps pour vous (un bon bain, lire un bon livre calmement, se relaxer en faisant une activité que vous aimez etc.) Votre entourage familiale remarquera vite que ces moments de détente vous feront tellement de bien que vous serez plus apte à être présente pour eux. La détente permet de recharger les batteries de votre corps, vous verrez que vous aurez du mal au début mais après vous en sentirez les effets positifs. Normalement il faut s'accorder au moins une heure par jour de détente pour soi et tant pis pour le ménage ou autre, ça peut attendre... préserver sa santé, c'est important. Un anxieux à beaucoup de mal à se détendre, il faudra sûrement vous forcez au début, ensuite vous y prendrez goût et votre corps se sentira beaucoup mieux...."


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